認知症にならないためにはどんな予防方法がありますか？
というご質問をよく頂くので今回はそちらに関して説明していきます。
認知症のリスク要因
まず、認知症を予防を考えるにあたり
そのリスクとなるものを覚えておきましょう。
認知症のリスク因子は沢山ありますが
特に重要なものはこちらです。
ではそれぞれについて、予防方法を交え解説していきます。
飲酒
以前、アルコールは少量であればok
むしろ健康にも良い！とも言われていましたが…
最近は研究が進み
週21ユニット以上は確実に認知症のリスクとなる
ことがわかってきています。
ちなみに
1ユニット ＝ 純アルコール8g です
（成人が１時間でおよそ分解できる量）
・ビールなら240ml ＝ １ユニット
・赤ワイン250ml ＝ ３ユニット
つまり
ビールのロング缶を１缶 ＝ 約２ユニット
それを毎晩なら14ユニット、毎日２缶であれば
28ユニットになります
つまり、毎晩ビール500mlを2缶飲んでいたら
認知症のリスクのラインをオーバーします!!
毎日晩酌していたら超えてしまうラインですね…
えーそれでも飲みたいよ!!
という方もいらっしゃると思います。
そうした方にオススメなのが以下の方法です。
飲酒の転換!量より質へ
仕事終わりの一杯
疲れたりイライラしたときに一杯
お酒はついつい理由をつけて飲んでしまいがちです。
しろすけもお酒は好きで、
仕事終わりにハイボール、しかもロング缶を飲むことが毎日の楽しみでした。
ただ自由に飲んでいるとついついユニット基準を超えがちです。
特に、仕事中は皆さんにアルコールは辞めましょうと説明しているのに
これでは医者の不養生…
飲むことは辞めないまま、
ユニット内で満足いく方法はないか？と考えた結果…
【週２日休肝日、残り5日で少し高めのワイン（特に赤ワインがオススメ）を１本程度飲む】
という習慣に変えたところ、ユニット基準内に収めれるようになりました。
ちなみにワインは
あえて高いものを買うようにしています。
自慢？？と思われたそこのあなた！
むしろ逆です。
高いのを買うことで
勿体無いから少ししか飲めない
しかも大事に飲む
のです。
赤ワインをグラス１～2杯/日
嗜む程度にはなってしまいますが、
・ワインは一気に飲むことはできない
・高いものだと食事と合わせながら飲みたくなる
など、ゆっくりしたペースで飲むようになり
満足感が得れますよ。最近は真空にして風味を損なわず栓をするものも安く売られているのでありがたいことです。
ぜひ皆さんも飲酒の習慣を変えてみてください！
ただいつも我慢していると辛くなるので、息抜きは必要。
しろすけも大事な友人と会えるときなどは潔く二日酔いです♪
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喫煙
喫煙については説明不要ですかね…
・体に悪い
・メンタルにもめっちゃ悪い
・周囲の人にも悪い
百害あって一利なしです。
喫煙者は早急に！問答無用で！辞めましょう。
残念ながら予防策はありません！
最近は禁煙外来に積極的な病院やクリニックもあります。
たとえ多少お金がかかったとしても、辞めることは将来の投資になります。
毎日のタバコのお金が今後一生かかると考えたら安いものです。
ちなみに最近主流になっている
『加熱式たばこ』『電子式たばこ』ですが、
加熱式たばこ ⇒ 通常のたばこ同様有害です
電子式たばこ ⇒ 害になる可能性が十分にあります
これらだと害が少ないから喫煙しても大丈夫！と
勘違いしないように注意しましょう。
糖尿病
糖尿病は万病の元と考えましょう。
（かなり過激な言い方ですが…）
なっていない人は
これからならないように運動や食事など健康管理に気をつけましょう。
すでになってしまった人は…
服薬と運動を継続するようにしてください！
とは言え、糖尿病の方に限らず、
年齢を重ねていくと代謝が落ちていくので、
誰しもが食習慣を見直していく必要があります！
そこで、糖尿病（予防）を兼ねた
しろすけ的オススメ食習慣をご紹介します。
フルーツや野菜をたっぷり食べよう
特別なことではありませんが…
糖質・脂質を摂るより先に、
野菜を摂取しておくと胃も早くに満足します。
糖質を避けたければ、御菓子や甘い飲み物ではなくフルーツで良質な糖質で補いましょう！
【摂取の推奨量】
厚生労働省の推奨だと野菜とフルーツ合わせて１日３５０ｇです。
が、医師としてはこれの倍の６００から７００ｇは日々目指して頂きたいところ。
え…そんなにサラダ食べるのは難しいよーという方へ。
しろすけが日々行っている食生活を紹介します。
ポイントは
冷凍のフルーツや野菜を活用することです。
まず冷凍がオススメな理由は
・無駄がないこと
・痛まず長持ち
・好きな時に好きな分食べれる
・レンジでチンですぐ食べれるお手軽さ
などです。
一見割高に見えて、実は一人暮らしの方の強い味方ですね。
※私は医局の冷凍庫にも入れて占領しています笑
朝食は冷凍のほうれん草とブロッコリーをレンジでチンして200g程度摂取。
昼はその日の気分で食べたいものに
ブロッコリーを電子レンジで温めて100gを追加。
お気に入りのドレッシングで簡単に摂取できますし、
小腹が空いた時はおやつ代わりにもなりますよ。
昼食のデザートかおやつとして冷凍ブルーベリー。
量は大体1日100ｇ。
そのままでも外来の合間にもぐもぐ出来ますし、
ヨーグルトに混ぜると100ｇは簡単に摂取出来ます。
夕食は糖質をちょっと控えたいのでご飯半分にして
おかずとして野菜を積極的に摂るようにしています。
昼食や夕食のおかずに含まれている野菜を合わせると
実はこの程度でも600g以上にはなってきます。
またブルーベリーなどの
抗酸化作用の強いフルーツは得られるメリットがたくさん。
高齢の方にブルーベリージュースを12週間飲み続けてもらうと
記憶力の向上や言葉流暢になるなどの効果も認められています。
最近はコンビニでも
冷凍野菜や冷凍フルーツも購入できますが正直割高です。
通販で安く買いましょう！
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運動不足
運動不足は
肥満や血流等の健康にリスクを及ぼし、
ひいては認知症へのリスクも高めます。
でも具体的にどの程度の運動量が必要なの？
という質問をよく頂くので、年代別の目安をご紹介します。
70歳超の方は半年で52時間以上の運動
70歳以上の方は
毎日に換算すると１日20分程度の運動を継続しましょう！
これにより、脳の処理スピードが向上します。
行う運動強度は、少しきついと感じるレベルで種類は問いません
運動強度の目安
【運動中に話しかけられたら、ちょっと会話することが難しい】
という程度
50歳超の方は1回40分の運動を週3回
50歳から何も運動をしないと毎年5％づつ脳が小さくなるという研究結果があります。
加齢により身体の老化も進んでいくので
健康維持のためにも、
40分程度のウォーキングを週3回目安に行う習慣をつけていきましょう。
しろすけは毎日の帰り道で
最寄駅よりも前の駅で降りて20分程度早歩きするようにしてます。
※5日勤務だと、これでほぼ同一程度の運動になります。
習慣にしていくには、
『無理しない分量を毎日ちょっとつづ継続する』
のがしろすけ的にはオススメです。
社会的孤立
コロナの影響で友人と会えなくなったり、
周囲との会話量が減ったと思われる方も少なくないと思います。
友達と馬鹿話をして大笑いすることが、
どれだけストレス解消になっていたのかを
身をもって実感された方もいらっしゃると思います。
特に定年退職する方は、ぐっと人との接触の機会が減ってきます。
家族もどんどん巣立っていくので、
意識して人との繋がりを作っておかないと
社会的孤立が待ち受けます。
会社の繋がりでも色々知り合いがいるから大丈夫！
とおっしゃる方もいますが
そうした人ほど要注意です！
自宅に招いたことは？
ご家族ぐるみの生活は？
本当に誰にも話せない悩みを相談できますか？
こうしたご質問をすると
『……』と無言になってしまう方もいらっしゃいます。
実はだいじょばないです。（なんだこの日本語）
会社の方であっても
このレベルにプライベートを共有できる方がいれば
本当の友人とも言えますし、最高ですね。
会社の肩書きに関わらず
仲間になれる友人作りをしてほしいと思います。
そのためにも
ボランティア活動をしてみる
など、共通の目的を持ったコミュニティに参加し仲間を作りましょう
どの年齢においても
職場以外の環境で居場所があることは幸福度が増すと言われています。
例えば、しろすけはこの年齢からゴルフを始めました。
最初は医局で無理やりでしたが、
今は医療以外の友人と仲良くなれるため
どんどん医療以外のゴルフコミュニティに参加しています。
あとは野良猫の保護活動のボランティアにも参加しています。
自分を無条件に必要としてくれる存在を身近に感じるようなって、
あー仕事辛いなって時にも、あの子たちのために頑張らねばとパワーにもなりました。
仲間や身近な存在は心の支えになり、また自分を強く維持するための存在にもなります。
結果、孤立でいるより遥かに自分を保つことができるので、認知症の予防にもつながります。
うつ病
うつ病も認知症のリスク要因の一つです
これに関しては悩まず精神科へ受診してください！
どのタイミングで受診するべきかわからないよ
という方はこちらの記事をご一読くださいませ。
初めての精神科!受診するタイミングっていつ?予約時の注意点も紹介
まとめ
今回は認知症のリスク因子について
認知症にかかる様々な研究結果をもとに、
特に重要なもの6点を
対策例も交えて解説させて頂きました。
当たり前のことですが
大事なのは生活習慣！
習慣は自分で作り変えることができるものです。
もしこの記事を読んで見直しが必要だなと思ったものがあれば
遅くありません、今日からスタートしましょう。
またまだ健康です！という方であっても
良い習慣はいくらあっても差し支えないので
興味があるものや取り掛かりやすいものから
どんどんスタートしてみましょう！
